El baile un gran deporte

Y. Palacios — Wed, 05 Dec 2012 15:25:14 +0000

Sabes que tienes que hacer algo, pero te aburren las rutinas de ejercicios en la sala de musculación y

no te sientes capaz de hacer piscinas cuando sales del trabajo.

Lo intentas, pero… no puedes!!

En ese caso necesitas una actividad que une el ejercicio aeróbico con la diversión. ¡Nos referimos al baile!

Para ver todo lo que tiene el baile de ejercicio, te proponemos que leas atentamente el siguiente circuito de actividad aeróbica. ¿Qué se describe? ¿Es una rutina deportiva o de baile?

Alternar pasos largos y cortos. Realizar durante 40’’ pasos largos a mayor intensidad y luego 40’’ de pasos cortos más moderados, seguidos de 30’’ de pasos largos y otros 30’’ de pasos cortos, e ir descendiendo 10’’ hasta caminar 10’’ con pasos largos y 10’’ con pasos cortos.
Combinar desplazamientos laterales durante 2’, cambiando de dirección cada 15’’.
Avanzar 30’’ y girarse para andar de espaldas otros 30’’, hasta completar 3’.
Zigzaguear alrededor de pivotes durante 1’.
Repetir este circuito 4 veces, descansando 2’ antes de retomar la actividad.
Opcional: hacer estos ejercicios escuchando música e intentando coordinar el ritmo del paso con el de la música, para hacerlo más ameno y tener una referencia para la intensidad.

Este circuito de entrenamiento coincide a la perfección con una sesión de baile. Por lo tanto, ¡está claro!, bailar es un ejercicio aeróbico que puede beneficiar a tu salud igual que practicar ciertos tipos de ejercicio. Recuerda que una actividad aeróbica requiere de una gran implicación por parte del sistema cardiovascular y respiratorio. Pero hay más ventajas, ¡atiende al siguiente apartado!

Los beneficios de bailar

El baile armoniza la salud con el entretenimiento. Te mejora físicamente y también puede influir sobre tu carácter.

Así mejora tu salud física

El baile facilita la circulación de la sangre y el tono de la piel, drenando líquidos y toxinas.
Favorece la eliminación de grasas, combatiendo el sobrepeso.
Fortalece tu musculatura.
Mejora la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.
Practicado con frecuencia, mejora la agilidad, la coordinación y el equilibro.
Mejora la concepción del propio cuerpo y permite corregir malas posturas derivadas de la vida sedentaria (se convierte en un modo de prevenir el envejecimiento).

Así te aporta bienestar

El baile es un buen método para superar la timidez (la expresión corporal requerida nos hace desinhibirnos).

El baile mejora la autoestima y fomenta las relaciones sociales.

Fomenta la socialización.
Ayuda a tener confianza en uno mismo, aportando así bienestar.
Contribuye a disminuir la tensión y el estrés.

El tipo de baile que te conviene

Como ocurre con cualquier ejercicio, el baile y su intensidad deben adaptarse a tu edad, condición física y objetivos. Si no tienes en cuenta estas variables, quizá no se cumplan tus expectativas e incluso puede que te expongas a sufrir una lesión. Aunque eso no tiene por qué suceder, hay una gran variedad de opciones entre las que elegir. ¡Encuentra la tuya!

Algunos bailes de salón se encuentran entre las modalidades más sencillas de practicar. Así que pueden ser un comienzo. Si no te llaman los ritmos rápidos y quieres practicar hacer ejercicio con pocos riesgos, ésta es tu opción. Para las edades avanzadas, también son una buena elección. Verás que el vals y el chachachá son dos de las modalidades más extendidas, aquí tienes sus características.

Uno se los clasicos es el vals vienés se baila al ritmo de 30 compases por minuto, con una estructura de 3 tiempos. Se usan pasos largos y deslizados, con una flexión de rodillas en el primer tiempo, que da a los bailarines su ondulación característica.

Si empiezas a practicar el vals, verás que al principio no hay una gran implicación aeróbica, por eso te lo recomendamos si sólo buscas una actividad inicial. Cuando enlaces varios pasos y los combines, empezarás a notar una mejora en el tono de las piernas. Además, mejorará tu equilibrio, porque estarás fortaleciendo la musculatura que estabiliza la rodilla y el tobillo. ¿Lo menos positivo? El vals no requiere una gran participación de la parte superior de tu cuerpo.

Los ritmos latinos no son ni muy lentos ni muy rápidos, así que está al alcance de la gran mayoría. El ritmo va de 30 a 36 tiempos por minuto, con un compás de 4/4. Es un baile latino, por lo que, si te interesa el chachachá, quizá también te gusten la Salsa, el Merengue, el Mambo o la Bachata, aunque estos requieren de más aptitudes, porque exigen una mayor resistencia aeróbica.

Bailes como el chachachá te ayudan a fortalecer la musculatura de la cadera, que es una zona que se mueve bastante al practicarlos. Además, en muchos de sus pasos trabajarás la musculatura del tren superior, o parte superior de tu cuerpo. Usar tanto con los brazos como las piernas para este baile hará que también trabajes tu coordinación.

Bailes más exigentes, ¿flamenco o funk?

Si lo que buscas es un baile de más exigencia física, el hip hop, el disco, el flamenco o el funk, por ejemplo, pueden ser tus elegidos. El ritmo del baile, en estos casos, se acelera, y por lo tanto necesitarás de más resistencia aeróbica para practicarlos.

Cuando elijas una modalidad piensa en tus gustos, pero también en tu condición física.
¿Ventajas?, quemarás más calorías y podrás liberar tensiones con un gran movimiento articular. En estos casos los gestos son más fuertes y tienen más impacto sobre el tren anterior que en el caso de los bailes de salón. Por ello, atención, no te convienen si tienes problemas estas zonas: cadera, rodilla y tobillos.

En conclusión, piensa en primer lugar qué tipo de baile se adapta a tu condición física y a tus posibilidades y luego elige el que más te gusta. Recuerda que, al fin y al cabo, el objetivo de esta actividad es que te diviertas practicándola, y que se mantenga por mucho tiempo tu motivación por ejercitarte.

Para antes y para después del baile

Igual que cuando practicas cualquier otro tipo de ejercicio, para antes del baile también te recomendamos hacer un buen calentamiento. Éste debe ser una preparación progresiva y sin cambios bruscos, que te ayudará a preparar el cuerpo para la actividad intensa que le espera y que, por lo tanto, te servirá para prevenir lesiones. Aquí tienes nuestra propuesta de calentamiento. ¡Está al alcance de todos!

Calentamiento

Antes de empezar a bailar, anda durante 5’ con un incremento progresivo del ritmo. (¿Lo mejor? Ir andando al lugar de la actividad).
Una vez parado y de pie, separa las piernas a la anchura de los hombros, coloca las manos en tu cintura y haz una rotación del tronco hacia la derecha y la izquierda. Repítelo 10 veces.
Da amplitud al movimiento de tus hombros. ¿Cómo? Dibuja con los brazos en el aire 12 círculos hacia delante y 12 hacia atrás.
¡Prepara tus tobillos! Haz movimientos circulares con los tobillos, 10 con cada uno.
Para las piernas: haz una serie de 8 flexiones ligeras de rodillas, 2 veces.
Por último y estando de pie, colócate con los pies juntos y levanta los talones 8 veces, repite la serie 2 veces.

Vuelta a la calma… pongamos que ya has bailado, ya has pasado un buen rato y has activado todo tu cuerpo. En ese punto, debes disminuir progresivamente tu ritmo y estirar la musculatura. El estiramiento debe ser estático activo, es decir, no implicará ninguna clase de movimiento, sino que empleará una fuerza adicional para estirar el músculo. Este tipo de estiramiento se realiza en tres fases fundamentales:

Para recuperarte tras el baile debes bajar el ritmo poco a poco, y hacer estiramientos.

Puesta en tensión lenta durante unos 4 a 6 segundos.
Tenue acentuación del estiramiento.

Mantenimiento del estiramiento durante unos 4 a 6 segundos.

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Dieta Mediterránea, ¡La mejor!

Y. Palacios — Wed, 28 Nov 2012 15:17:44 +0000

Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a veces nos olvidamos de especificar cómo seguirla. Esta pirámide muestra los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por especialistas en nutrición dela Organización Mundial de la Salud.

Sus características son:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada lácteos.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

7. La carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

Los hidratos de carbono

Deben suministrar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantes

Las grasas o lípidos

Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina …) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%

Las proteínas